Beginnersyoga voor een sterke kern en platte buik
Als je op mij lijkt, is het idee om buikkrampen te doen voor strakke buikspieren en een platte buik genoeg om je weg te laten rennen van de sportschool. Gelukkig hoef je geen crunches te doen om een sterke kern te hebben… Hier zijn 4 yogahoudingen voor beginners die iedereen kan doen voor een sterke kern en een platte buik!
Door te leren hoe je de diepere spieren die de romp, heupen en zelfs schouders ondersteunen, kunt gebruiken, kun je de kracht van het onderlichaam coördineren met de behendigheid van het bovenlichaam.
Door je kern op deze manier te gebruiken, vooral als je beweegt, creëer je functionele stabiliteit bij alles wat je doet – van sporten tot het optillen van je kinderen, werken in de tuin of veilig lopen op ijzige of gladde grond.
Hier zijn vier eenvoudige kernstabiliteitsoefeningen die u thuis kunt doen, zonder andere apparatuur dan uw eigen lichaam.
Als u net begint met sporten of last heeft van uw rug, schouder of pols, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat deze oefeningen veilig voor u zijn.
1. Knieliften
Beginnersyoga voor een sterke kern en platte buik
Deze eenvoudige oefening verbindt je met je diepste buikspier, die zich om je middel wikkelt en de onderrug ondersteunt. Zie het als je korsetspier.
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën 90 graden gebogen. Plaats de hielen van je handpalmen op je voorste heupbeenderen, duimen naar je navel en vingers naar je schaambeen. Stel je voor dat je een touwtje om je middel knoopt en voel hoe de buik plat en stevig wordt terwijl je alle vier de zijden van je middel in de middellijn omhelst.
Je kunt je handen hier houden of ze langs je lichaam ontspannen.
Handhaaf deze opstelling, til je rechtervoet van de vloer en houd dezelfde hoek van 90 graden bij de knie. Wissel van voet in de lucht, houd je buik plat en stevig en je heupen zo stil mogelijk. Herhaal 10 keer per been en breng dan beide voeten terug naar de grond. Windscherm veegt je knieën heen en weer om te rusten en herhaal.
Moet u zich terugtrekken?
Als je voelt dat je onderrug wegtrekt van de vloer, of je buik uitpuilt, breng dan de eerste voet terug naar de grond voordat je de tweede optilt. Je kunt ook je handpalmen naast je op de grond drukken voor extra ondersteuning.
Wil je het versterken?
Begin de volgende keer met beide voeten opgetild, knieën gestapeld over de heupen met een buiging van 90 graden in je knieën. Houd dezelfde hoek in de rechterknie en raak de tenen op de grond. Wissel van been in de lucht, terwijl je je buik plat houdt, je heupen stabiel en je ademhaling ontspannen.
2. Loopbrug
Beginnersyoga voor een sterke kern en platte buik
Deze oefening bouwt voort op de taille-activering die we hierboven hebben gemaakt, waardoor stabiliteitswerk voor je heupen wordt toegevoegd.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, dicht bij je billen. Creëer opnieuw het gevoel van “omhelzen” rond je middel, til vervolgens je heupen op tot je een rechte lijn hebt tussen schouders en knieën. In plaats van je billen op elkaar te klemmen, verleng je je zitbotten naar de achterkant van je knieën.
U kunt zelfs uw billen met uw handen voelen om ervoor te zorgen dat ze uw onderrug niet vastgrijpen.
Behoud deze uitlijning, beweeg langzaam uw rechtervoet net boven de vloer en houd uw heupen zo stil mogelijk. Wissel van kant, loop langzaam met de voeten terwijl je probeert te voorkomen dat je heupen heen en weer schommelen. Herhaal dit 10 keer per kant, voordat je beide voeten en je heupen weer op de grond zet. Knuffel je knieën in je borst voor een rustpauze en herhaal.
Moet u zich terugtrekken?
Als je je heupen niet stabiel kunt houden, probeer dan op je tenen te gaan staan, voet voor voet, in plaats van je voet helemaal van de grond te tillen.
Wil je het versterken?
Probeer de volgende keer de oefening met uw steunvoet op de tenen. Dit vermindert de hoeveelheid oppervlak op de vloer, waardoor het voor u moeilijker wordt om uw evenwicht te bewaren.